Movementpreps
| movementprep | beschrijving |
|---|---|
| 1. Hip Cross-over (10 x L, 10 x R) • Rug plat op de grond • Knieën en hakken aan elkaar • Benen in een hoek van 90 graden • Knieën mogen de grond niet raken • Schouders zo lang mogelijk op de grond houden • Beweging rustig achter elkaar uitvoeren Moeilijker: benen strekken |
|
| 2. Scorpion (5 x L, 5 x R) • Startpositie: plat op de buik • Hou beide schouders op de grond • Breng je hak naar je hand • Wissel af van L naar R |
|
| 3. Calf Stretch (serie van 10 L en R) • Steun op handen en een voet • Armen en romp in een rechte lijn • Breng je hak waarop je steunt van hoog naar laag |
|
| 4. Hand Walk (zijlijn heen en terug) • Begin op handen en tenen • Voeten op heupbreedte uit elkaar • Loop met je handen kleine pasjes naar voren en laat hierbij je voeten op dezelfde plek • Kom vervolgens zo ver mogelijk met kleine pasjes naar voren met je voeten en maak je zo plat mogelijk, hou dit 2 sec vast • Zorg voor minimale beweging in de heupen Moeilijker: maak jezelf zo plat mogelijk en ga zo ver mogelijk met je tenen naar je handen |
|
| 5. Inverted Hamstring (10 x L, 10 x R) • Rug en benen recht • Breng 1 been naar achteren en je bovenlichaam naar voren • Hou dit 3 seconden vast en ga terug naar stand en wissel van been • Houd de gehele beweging je duimen omhoog en je rug hol en blijf vooruit kijken Moeilijker: breng je bovenlichaam verder naar voren |
|
| 6. Forward Lunge/Forearm to Instep (10 x L, 10 x R) • Maak een stap voorwaarts • Zak door je voorste been en hou je rug recht • Breng het voorste been in een hoek van 90 graden • Breng het achterste been in een hoek van 110 graden • Breng vervolgens de elleboog van je uitstapbeen naar de grond • Hou je rug recht en blijf naar voren kijken • Niet leunen op elleboog • Duw je zelf terug naar de beginhouding |
|
| 7. Backward Lunge with Twist (10 x L, 10 x R) • Maak een stap achterwaarts • Zak door je achterste been en houd je rug recht • Breng het voorste been in een hoek van 90 graden • Breng het achterste been in een hoek van 110 graden • Breng de arm van het uitstapbeen omhoog • Ga nu met de hand van je andere arm naar de hak van je uitstapbeen • Kijk mee naar achteren (eerst arm omhoog!) en hou je rug recht • Duw je zelf terug naar de beginhouding |
|
| 8. Lateral Lunge (10 x L, 10 x R) • Sta rechtop, tenen wijzen naar voren • Maak een stap zijwaarts • Zak in op je uitstapbeen • Hou je knieën voor je tenen en je rug hol • Probeer 1 lijn te krijgen tussen schouder, knie en teen • Duw je zelf terug naar de beginhouding |
|
| 9. Sumo Squat to stand (10 x) • Ga breed staan, tenen wijzen naar voren • Breng je vingers onder de binnenkant van je voorvoeten • Strek nu zover mogelijk je benen • Zorg ervoor dat je knieën boven je enkel zijn en dat je armen gestrekt blijven |
|
| 10. Drop Lunge (10 x) • Breng 1 voet schuin achter de andere • Zak vervolgens in • Zorg ervoor dat je een rechte lijn in je schouders houdt • Zorg voor een holle rug en hou je knieën voor je tenen |