enkel preventie

Oefentoltraining

Over het algemeen zal een enkelverstuiking , in meer of mindere mate, leiden tot een verminderde stabiliteit rond het enkelgewricht. Dit komt door schade aan de enkelbanden. De spieren rond het gewricht raken ook beschadigd. Hierdoor zijn de spieren niet in staat de verminderde stabiliteit op te heffen.

Ga je naar de fysiotherapeut dan doet deze speciale oefeningen om de stabiliteit van je enkel te trainen. Hierbij wordt vaak gebruik gemaakt van de oefentol. Hierdoor train je de spieren rond de enkel waardoor meer stabiliteit wordt verkregen. Dat wil zeggen dat de spieren rond het enkelgewricht als gevolg van deze oefeningen een groot deel van de werking van de beschadigde gewrichtskapsel en banden overnemen.
Het is aangetoond dat deze oefeningen bij gezonde enkels leiden tot een grotere stabiliteit van het enkelgewricht, dus preventief tegen een verstuiking.
Oefentoltraining heeft ook andere positieve kanten. Zo wordt ook de coördinatie beter en de spronghoogte neemt toe.

Trainingsprogramma
Voor een maximaal effect moet elke training één oefening worden uitgevoerd.

Aandachtspunten:
De oefeningen moeten onderdeel zijn van de warming-up en zullen niet meer dan 10 minuten trainingstijd vragen.
Bij sommige oefeningen moet gebruik worden gemaakt van een bal en/of een oefentol; zorg dat deze klaar staan.
De opbouw van de oefeningen over de weken loopt van gemakkelijk naar moeilijk. In totaal zijn er 14 oefeningen, waarvan de meeste in verschillende variaties kunnen worden uitgevoerd ( a,b,c,d).
Het is de bedoeling dat elke training één oefening wordt uitgevoerd. Een oefening mag niet meerdere keren in de zelfde week worden uitgevoerd. Variatie is leuker en effectiever.

Oefentoltraining vraagt en geeft vaak veel concentratie aan het begin van de warming-up.

oefening	beschrijving van de oefening
	Ga op het linkerbeen staan met de handen in de zij. Het rechterbeen is gebogen. Maak na vijf tellen een uitvalspas naar rechts en ga direct op het rechterbeen staan met het linkerbeen gebogen. Na vijf seconden weer terug. Herhaal dit 10x voor beide benen. 1a. Het standbeeld is gestrekt 1b. Het standbeen is licht gebogen (zak door de knie) 1c. Het standbeen is gestrekt, maar houd de ogen gesloten 1d. standbeen licht gebogen en ogen gesloten.
	Idem als oefening 1, maar het niet standbeen is opgetrokken. 2a. standbeen is gestrekt 2b. standbeen is licht gebogen 2c. als 2a met gesloten ogen 2d. als 2b met gesloten ogen
	Maak tweetallen en ga met een tussenruimte van 5 meter tegenover elkaar staan. Beiden staan op het linkerbeen. Het rechterbeen is gebogen. Gooi rustig een bal over. Na 5x overgooien wisselen van standbeen. Herhaal dit 10x voor beide benen. 3a. Het standbeen is de gehele oefening gestrekt. 3b. Het standbeen is gedurende de gehele oefening licht gebogen (zak door de knie)
	Idem als oefening 3, maar het niet standbeen is opgetrokken. 4a. Het standbeen is gestrekt. 4b. Het standbeen is licht gebogen.
	Maak tweetallen, een staat op de tol met de linkervoet. Handen in de zij. Het rechterbeen is gebogen. De ander voert dezelfde handeling uit naast de tol. Bewaar een halve minuut de balans. Wissel dan van positie. Herhaal zodat beiden tweemaal met beide benen op de tol hebben gestaan. 5a. standbeen is gestrekt 5b. standbeen is licht gebogen. 5c. standbeen getrekt en ogen gesloten. 5d. standbeen licht gebogen en ogen gesloten.
	Idem als oefening 5. Het niet standbeen is opgetrokken. 6a. standbeen is gestrekt 6b. standbeen is licht gebogen. 6c. standbeen getrekt en ogen gesloten. 6d. standbeen licht gebogen en ogen gesloten.
	Maak tweetallen. Met beide voeten op de oefentol staan en proberen balans te bewaren. De ander gooit rustig een bal aan. Met een hand vangen en teruggooien. 10x herhalen en wisselen van positie. Ieder twee maal op de oefentol. Voer het tempo op.
Maak tweetallen. Een gaat met de linkervoet midden op de tol staan en probeert balans te bewaren. Het rechterbeen is gebogen. De ander voert dezelfde handeling uit tegenover de oefentol.	Gooi telkens een bal over die met één hand wordt gevangen. Bewaar de balans en gooi de bal met één hand terug. Gooi en vang 10x en wissel dan van been. Herhaal dit zodat beiden tweemaal voor beide benen op de tol hebben gestaan. 8a. Het standbeen is gestrekt 8b. Het standbeen is licht gebogen.
	Maak tweetallen. Een staat met het linkerbeen midden op de tol. Het rechterbeen is opgetrokken. De ander voert de handeling uit tegenover de oefentol. Gooi en vang de bal rustig 10x en wissel van been. Herhaal dit zodat beiden tweemaal met beide benen op de tol hebben gestaan. 9a. Het standbeen is gestrekt 9b. Het standbeen is licht gebogen. 9c. Het standbeen gestrekt en ogen gesloten. 9d. Het standbeen licht gebogen en ogen gesloten.
	10.Plaats een voet midden op de oefentol, maar ga er nog niet op staan. Stap rustig over de tol, zodat het volle lichaamsgewicht over de tol wordt verplaatst. Houd de tol in balans. Herhaal dit 10x voor beide benen.
	11. Ga met beide benen op de tol staan. De ander voert de oefening uit naast de tol. Maak tweemaal 10 zo diep mogelijke kniebuigingen. Wissel dan van positie. Voer het tempo op, zonder dat de balans verloren gaat. Herhaal dit beiden tweemaal.
	12. Maak tweetallen. Ga met de linkervoet en licht door de knie gebogen op de tol staan. Houd de balans. Het rechterbeen is gebogen; de voet wijst naar achteren. De ander voert de oefening uit naast de tol. Maak 10 zo diep mogelijke kniebuigingen. Wissel dan van positie. Herhaal dit tweemaal voor beide benen.
	Maak tweetallen. Een staat met beide voeten op de tol. De ander gooit rustig een bal aan die moet worden teruggespeeld. 13a. Onderhands spelen 10x. 13b. Bovenhands spelen 10x. Herhaal dit zodat beiden tweemaal op de tol hebben gestaan.
	Maak tweetallen. Ga met de linkdervoet op de tol staan. Het rechterbeen is gebogen. De ander voert de handeling uit tegenover de tol. De ander gooit rustig aan. Gooi/speel 10x en wissel van positie. Houd de balans en speel de bal terug. Herhaal zodat beiden tweemaal op de tol hebben gestaan. 14a. Het standbeen is gestrekt, speel onderhands. 14b. Het standbeen is licht gebogen. Speel onderhands 14c. Het standbeen gestrekt en speel bovenhands terug. 14d. Het standbeen licht gebogen en speel bovenhands terug.